DOMS: buoni o cattivi?

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DOMS: buoni o cattivi?

DOMS: buoni o cattivi?

Ci siamo passate tutte, anche chi fa sport da più tempo, persino le atlete!
Anche se ti alleni sotto la supervisione di una trainer (soprattutto le MiaFit trainer), anche se segui un piano di allenamento personalizzato, anche se rispetti l’importanza del rest day.
A volte capita al primo allenamento, a volte dopo 2 o 3 consecutivi.
Di cosa stiamo parlando? Ovviamente dei “dolori post allenamento”.

Cominciamo subito a sfatare uno dei miti più comuni: i dolori muscolari post allenamento non sono causati dall’acido lattico!
Sicuramente, almeno una volta nella vita, qualcuno ti avrà detto: “non preoccuparti, è l’acido lattico! Passa fra poco!”.
La buona notizia è che il “dolore” passa davvero dopo poco tempo, quella falsa invece è che sia causato da un accumulo di acido lattico nei muscoli.

Questo dolore ha un nome preciso e, come vedremo in questo articolo, non è necessariamente un male, anzi!

Cosa sono i DOMS?
I DOMS (ufficialmente conosciuti come Dolore Muscolare a Insorgenza Ritardata) è quel tipo di dolore che ti fa camminare come un cowboy dopo una lunga cavalcata, o ti fa esitare prima di sederti perché sai che alzarsi sarà una sfida.
Arrivano circa 24 ore dopo un’intensa attività fisica. Soprattutto se hai provato esercizi nuovi, se hai ricominciato dopo uno stop o aumentato i carichi, l’intensità o la durata del tuo allenamento. In parole povere, è la risposta del tuo corpo al trauma (sì, il tuo corpo lo considera un trauma) che hai inflitto ai tuoi muscoli lavorando duro.
Ma non preoccuparti, è un trauma buono!
Significa che hai spinto i tuoi muscoli oltre i loro limiti abituali, causando microlesioni nelle fibre muscolari. Suona spaventoso, ma in realtà è una cosa buona perché è proprio questo processo che porta alla crescita e al rafforzamento muscolare!
Il dolore è in realtà causato da queste microlesioni nelle fibre muscolari, non dall’acido lattico! L’acido lattico viene rapidamente rimosso dai muscoli, appena un’ora dopo l’allenamento.

Perché i DOMS sono un segnale positivo?
Quando senti quel dolore muscolare dopo l’allenamento, è facile pensare di aver esagerato o, peggio, di non essere ancora pronta a quell’esercizio o a quell’intensità.
Falso!! In realtà è proprio il contrario! I DOMS sono un segno che il tuo corpo si sta adattando e diventando più forte. Pensaci come ad un dolore “a fin di bene”: doloroso, ma in qualche modo soddisfacente perché sai di aver fatto un bel lavoro.

Ma come gestirli?
Ok, ammettiamolo, i DOMS possono essere un po’ fastidiosi.
Ma ci sono alcuni trucchi per alleviare il dolore e aiutarti a recuperare più velocemente:

1. Riposo
Dà al tuo corpo il tempo di riparare le microlesioni. Non guardare questa pausa come una sconfitta ma anzi, ricordati che il rest day è parte integrante dell’allenamento!
Un giorno di riposo tra gli allenamenti può fare miracoli e renderlo ancora più efficace!

2. Stretching e mobilità
Dedicare del tempo allo stretching può aiutare a ridurre la rigidità di muscoli, articolazioni e tendini.
Se sei poco flessibile (cosa che succede a molte e non è un problema), puoi pensare di inserire nel tuo piano di allenamento una seduta di mobility fitness o di yoga, così da allenare anche questo aspetto.

3. Idratazione
Bere acqua è sempre fondamentale perché aiuta ad eliminare le tossine dal corpo e mantiene i muscoli idratati. Questo fa in modo che siano più efficienti durante gli esercizi e quindi meno “a rischio DOMS”.

4. Alimentazione
Mangiare dopo l’allenamento può dare ancora più benefici, perché è proprio questo il momento in cui il corpo assume meglio i nutrienti! In particolare nel caso dei DOMS,
consumare proteine dopo l’allenamento può accelerare il processo di riparazione muscolare e quindi farti sentire meno i dolori post allenamento.

BONUS: Il formaggio è perfetto! Per esempio una fetta di pane con della ricotta o un pezzo di parmigiano.
BONUS 2: i bagni caldi e i massaggi possono migliorare la circolazione e aiutare i muscoli a rilassarsi.

Come distinguere i DOMS dal dolore causato da un infortunio?
Prima di tutto ricordiamo che per evitare qualunque infortunio, anche piccolo, è importantissimo allenarsi sempre sotto la guida di una trainer esperta, che ti segue durante tutti gli esercizi, correggendoti ed evitando che possa farti male.
Sia i DOMS che i dolori dovuti ad un infortunio possono presentarsi con sintomi di dolore muscolare, ma ci sono alcune differenze chiave che per capire se il fastidio che senti è buono o cattivo:

1. Tempistica
DOMS: il dolore di solito si manifesta dopo 24 ore.
Infortunio: può essere improvviso oppure arrivare dopo poche ore.

2. Tipo
DOMS: il dolore è muscolare, come se sentissi il tuo muscolo “più rigido” del solito. Di norma poi è un dolore diffuso a più muscoli (per esempio gambe, glutei o addominali).
Infortunio: è un dolore acuto e localizzato in una specifica area. Può essere accompagnato anche da un livido oppure da gonfiore.

3. Durata
DOMS: il dolore tende a migliorare (e mai il contrario) e scompare da solo dopo poco tempo.
Infortunio: un dolore che persiste e dura più di una settimana nonostante il riposo, potrebbe proprio essere un infortunio!

Insomma, i DOMS sono una sorta di medaglia d’onore nel mondo del fitness.
Sì, possono farti sentire come se fossi stata investita da un camion, ma sono anche un segno che stai facendo progressi!
È il tuo corpo che diventa più forte!!

Allenati con MiaFit: DOMS assicurati 😉
(Scherziamo!! Forse…)