Dimagrire?
Fai prima se combini alimentazione e allenamento!
Potrà sembrarti banale ma la prima, fondamentale, regola da seguire è: consumare più calorie di quante ne assumi.
Facile vero?
Adesso ti starai domandando: in pratica come devo fare?
Iniziamo a considerare il tuo fabbisogno calorico.
In media una donna sedentaria deve assumere circa 1500/1600 calorie al giorno.
Questo è il metabolismo basale, ovvero quanto consumi se non fai attività fiscia (bruci calorie anche mentre dormi, lo sapevi?).
Se vuoi un calcolo più preciso, che tenga conto di età, altezza e peso la formula è:
MB = 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) – (4,6756 x età in anni)
Ad esempio, se hai 38 anni, pesi 56 chili e sei alta 1,65 dovrai assumere circa 1400 calorie.
Tutto qui?
Si e no. Se fai un allenamento intenso il tuo fabbisongo aumenterà di conseguenza!
Le atlete, ad esempio, arrivano a 2.800 calorie al giorno.
Quindi la formula corretta per conoscere il tuo fabbisogno calorico è: metabolismo basale + calorie bruciate nell’attività fisica.
Meno calorie assumo più velocemente dimagrisco?
No, non è così!
Il segreto è mantenere il deficit calorico in un range di 3/500 calorie rispetto al metabolismo basale (senza considerare l’attività fisica).
(il deficit calorico è la differenza tra le calorie che assumiamo e quelle che consumiamo)
Perché? Perché una riduzione eccessiva del tuo apporto calorico può rallentare il metabolismo e aumentare la frequenza degli attacchi di fame, in quanto il corpo cerca di compensare il forte deficit calorico.
Quindi, per riassumere:
mangiare la giusta quantità di cibo per i tuoi obiettivi, senza eagerare nè in difetto nè in eccesso!
Quando mangiare?
(ovvero: viva gli spuntini e la regolarità)
Voglio dimagrire, quindi evito di mangiare fuori pasto.
Sbagliato!
Sfatiamo un primo mito: per dimagrire non serve fare la fame!
E sfatiamo un secondo mito: non è vero che mangiando più spesso si mangi di più.
Anzi: due spuntini sani ed equilibrati nella giornata possono aiutare a dimagrire.
Lo spuntino, infatti, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più.
Inoltre, ci permette di arrivare ai pasti con il giusto appetito, senza il “senso di fame” che ci spinge ad abbuffarci.
Un esempio di spuntino
– un frutto (una mela, una banana)
-un’arancia con 2 noci
– una galletta di riso con un po’ di parmigiano
A volte la fame non è proprio fame…
(Per citare una famosa pubblicità!)
Tutte abbiamo fame, anche chi non è a dieta. Ma sai che, a volte, lo stimolo della fame non è reale?
Ci sono 2 tipi di fame:
1. La fame biologica (che è quella che ti fa brontolare la pancia) nasce dall’esigenza dell’organismo di reintegrare le scorte energetiche che si stanno esaurendo.
2. La fame nervosa invece è quella “voglia” di mangiare che ci prende quando siamo in ansia, preoccupate, stressate o ci stiamo annoiando.
Dieta fai da te?
Si e no!
Se “padroneggi” l’argomento puoi gestirti in maniera autonoma.
Non è facilissimo: devi tenere conto di quanto mangiare, quando mangiare e cosa mangiare!
È fondamentale, anche se fino ad ora non lo abbiamo detto, assumere tutti i nutrienti nelle giuste quantità (proteine, carboidrati, vitamine, fibre, ecc)
È quello che si definisce seguire una dieta bilanciata!
Se hai visto che facendo da sola non riesci ad ottenere i risultati sperati, però, ti consigliamo di affidarti ad un esperto/a che ti saprà consigliare nel gisuto modo!
Un corpo allenato sente meno lo stimolo della fame nervosa!
Questo succede per due motivi:
1. L’allenamento abbassa i livelli di stress (perché aumenta la produzione di endorfina) e quindi aiuta a combattere tutti i sintomi legati all’ansia e alla tensione come la fame nervosa.
2. durante l’allenamento il sangue viene mandato al cuore, ai muscoli e al cervello, e lo stomaco viene messo in secondo piano. Se hai la sensazione di avere fame perché sei preoccupata o annoiata l’allenamento la farà svanire!
Ricorda però che la fame biologica invece è normalissima dopo un allenamento, anzi, va assecondata!
Sai che per avere ancora più benefici da un allenamento bisognerebbe mangiare (anche) DOPO?
I primi 30 minuti dopo un allenamento sono il momento in cui le cellule – che hanno lavorato – sono più attive e assumono meglio i nutrienti.
Non serve un pasto completo, basta anche uno spuntino, come un pezzo di cioccolato con almeno 75% di cacao.
Addolcirà la tua giornata e ti farà sentire meglio (il cioccolato infatti contiene i polifenoli che favoriscono il benessere!)
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